Sono REM: o que é, por que é importante e como atingir
O sono REM é necessário porque é durante esta fase que se criam mecanismos que simulam a vigília e que são úteis para a maturação do cérebro. O sono REM serve também para o cérebro voltar à vigília após um momento correcto de adormecimento.
O sono é essencial para viver bem, mas talvez nem todos saibam que um sono de qualidade e verdadeiramente repousante é essencial para uma vida saudável.
Conseguir uma boa noite de sono requer certas medidas, que vão desde o estado de saúde ao estado de espírito, mas também incluem o ambiente externo e o sistema da cama, um verdadeiro protagonista do relaxamento.
O sono é muitas vezes subestimado e talvez nem todos conheçam a sua verdadeira dinâmica, que começa no momento em que nos deitamos, começa a relaxar e termina com um sono profundo, para depois recomeçar com um novo ciclo de sono e assim sucessivamente, até ao despertar final.
Sono REM: o que é, por que é importante e como atingir
Dormir: porque é que é importante dormir bem
A importância de ter uma boa noite de sono e os problemas que podem comprometer a qualidade do sono e, consequentemente, da vida, é uma questão fundamental.
De facto, os distúrbios do sono podem ter um forte impacto na vida quotidiana de quem deles padece, provocando fadiga crónica, diminuição da atenção e aumento da irritabilidade e de estados emocionais depressivos, conduzindo, a longo prazo, a problemas de saúde mais graves.
No nosso país, cerca de 1 em cada 4 adultos sofre de insónia crónica ou transitória. São sobretudo as mulheres as mais afectadas, cerca de 60 por cento do total.
Números que aumentaram muito nestes anos de pandemia da COVID-19.
Como orientação, um adulto deve dormir entre 7 e 8 horas, embora algumas pessoas necessitem de 9-10 horas completas de sono e outras apenas de 5-6.
Em todo o caso, a quantidade de sono adequada para cada pessoa é aquela que lhe permite acordar descansado e activo, bem-disposto, pronto para enfrentar produtivamente o dia seguinte.
As horas de repouso nocturno possibilitam-nos “recarregar” o nosso organismo, alternando entre duas fases que acontecem repetidas vezes durante a noite: o sono REM e o sono não-REM.
As chamadas fases REM são caracterizadas por um relaxamento geral dos músculos e por movimentos rápidos dos olhos, e são caracterizadas por sonhos intensos, vividos e excitantes, mais ligados à realidade e que permitem a percepção de movimentos físicos.
Em contrapartida, na fase não-REM, os sonhos são mais parecidos com pensamentos e são mais curtos. Graças à transição entre estes dois estados, o repouso nocturno ajuda-nos a consolidar as memórias e a reforçar as nossas capacidades cognitivas.
Dormir bem serve para limpar o cérebro das toxinas produzidas pelos neurónios durante o dia, bem como das memórias inúteis.
De facto, durante o sono, os espaços entre as células cerebrais dilatam-se em 60%, o que permite a drenagem das toxinas cerebrais, incluindo a proteína beta amilóide que se acumula com a idade e está ligada à demência de Alzheimer.
Fase REM: o que é que significa?
O sono é composto por cinco fases, todas igualmente importantes e necessárias para criar o ciclo do sono, que se repete várias vezes durante a noite: basta dizer que cada ciclo dura cerca de 90 minutos.
As fases do sono
Fase 1 – Sono ligeiro
O ciclo inicia-se com a fase 1. Nesta fase, o corpo começa a relaxar e o sono torna-se leve.
A actividade das ondas cerebrais começa a abrandar até o corpo finalmente adormecer. Algumas pessoas podem sentir cãibras súbitas, espasmos musculares ou uma sensação de queda durante esta fase.
Se a pessoa for acordada, é muito fácil que a memória de curto prazo falhe.
A fase 1 dura, em média, cerca de 10 minutos.
Fase 2 – Início do sono profundo
A primeira fase em que a pessoa está completamente a dormir é a fase 2, que ocorre durante períodos mais longos do que a fase 1.
Não é fácil acordar durante este período, uma vez que todas as actividades musculares funcionais estão completamente relaxadas.
A temperatura do corpo começa a baixar e o ritmo cardíaco abranda.
As ondas cerebrais continuarão a abrandar à medida que passamos para a fase 3 e REM.
No entanto, durante esta fase, pode ocorrer actividade cerebral, os chamados “fusos do sono”, para inibir o processamento de informações desnecessárias.
Após a ocorrência de um fuso, as ondas cerebrais voltam a abrandar. Normalmente, a fase 2 corresponde a 40 a 60 por cento do tempo total de sono.
Fase 3 – Relaxamento total e reparação dos músculos e tecidos
Quando o corpo começa a mover-se através do sono, entra na fase 3. Esta é uma fase regenerativa e tem geralmente uma duração mais curta do que a fase 2.
De facto, representa 5 a 15 por cento do tempo total de sono da maioria dos adultos.
No entanto, as crianças e os adolescentes passam muito mais tempo nesta fase porque queimam mais calorias durante o dia, para além de terem outras componentes fisiológicas que incluem o crescimento do corpo.
Durante este período, o corpo reforça o seu sistema imunitário, repara e regenera tecidos e constrói ossos e músculos. É também o caso das perturbações do sono ou parassónias, como o sonambulismo, a fala ou os pesadelos.
Acordar ou ser acordado a meio da noite durante esta fase pode causar uma forte sensação de desorientação.
Fase REM – Quando os sonhos ganham forma
A fase 4 ou REM é a fase mais profunda. Durante este período, as pessoas têm uma experiência mais viva dos seus sonhos.
A primeira fase REM é normalmente a mais curta e começa cerca de 90 minutos depois de começar a adormecer.
A duração é de cerca de 10 minutos.
O cérebro torna-se mais activo, os olhos movem-se rapidamente em diferentes direcções, a pressão arterial e o ritmo cardíaco aumentam, a respiração pode tornar-se irregular e os músculos dos braços e das pernas ficam paralisados.
O sono REM ajuda o cérebro a consolidar e a processar as informações do dia anterior, ajudando-o a armazená-las na memória.
Foram efectuados muitos estudos sobre o sono no ser humano que, entre outros dados, mostram que um adulto precisa de uma hora e meia a duas horas e meia de sono REM por noite.
Para a saúde e o bem-estar, cada pessoa deve, portanto, “utilizar” 20-25 % do sono na 5ª fase, a fase REM, para acordar com energia e descansado, tanto física como mentalmente.
O sono REM é necessário porque é durante esta fase que se criam os mecanismos que simulam a vigília e ajudam o cérebro a amadurecer.
O sono REM também serve para que o cérebro volte à vigília após um momento correcto de adormecimento.
Passos para melhorar o sono REM e o sono profundo
– Fazer exercício físico, mas não antes de ir para a cama
– Prestar atenção à sua alimentação, especialmente à noite e antes de ir para a cama
– Atenuar as luzes e o ruído no quarto
– Não exagerar no café e nas bebidas alcoólicas
Perturbações do sono: quando procurar aconselhamento médico
Se os problemas de sono se prolongarem no tempo e a insónia afectar a qualidade de vida, por exemplo, com dores de cabeça frequentes ao acordar, dificuldade de concentração no trabalho ou irritabilidade elevada, é necessário consultar um médico especialista.
Uma das ferramentas de diagnóstico mais comuns, quando os distúrbios do sono são particularmente graves, é a polissonografia, um exame que regista vários parâmetros, desde a actividade electroencefalográfica à actividade respiratória e cardíaca, para avaliar a qualidade do sono.
O especialista pode então prescrever diferentes tratamentos em função do problema de insónia subjacente, desde os mais ligeiros com melatonina, passando pelas benzodiazepinas ou hipnoindutores, se o problema for mais grave, até aos antidepressivos.
Qualquer que seja o tratamento mais adequado, é sempre bom ter em mente que este só deve ser avaliado e prescrito por um especialista e que se deve sempre evitar tratamentos do tipo “faça você mesmo”.
Cada uma dessas fases do sono desempenha um papel essencial na saúde e no funcionamento adequado do organismo.
A falta de sono ou a interrupção dessas fases podem levar a problemas de saúde, como dificuldades cognitivas, comprometimento da memória, diminuição da imunidade, distúrbios emocionais e maior risco de doenças crónicas.
Portanto, garantir um sono de qualidade, com todas as fases ocorrendo adequadamente, é essencial para uma vida saudável e equilibrada.
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