Os 9 melhores alimentos anti-inflamatórios

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Má alimentação, sedentarismo, poucas horas de sono e o stress do dia a dia contribuem para o aumento dos processos inflamatórios do organismo.

E são esses processos que abrem caminho para a maioria das doenças adquiridas ao longo da vida. Por isso, consumir alimentos anti-inflamatórios pode influenciar no aumento da imunidade e longevidade.

Já todos sabemos que as inflamações ocorrem no organismo aquando uma infecção, ataque externo ou lesão, e provocam inchaço, vermelhidão e dor. Menos comum é pensar que aquilo que ingerimos também poderá condicionar o estado inflamatório celular, simplesmente porque não é visível e dificilmente mensurável.

A boa notícia é que se escolhermos os alimentos certos, estes funcionam como medicamentos e, além de ajudarem a equilibrar a produção hormonal, controlam o processo inflamatório responsável pelas doenças que mais matam no mundo, entre as quais as cardiovasculares, a diabetes e até Alzheimer, artrite ou obesidade.

Muitos estados de doença estão de alguma forma ligados à inflamação, a estados inflamatórios. Estes são reacções naturais do corpo a uma “agressão”, a uma influência externa e constituem uma resposta e simultaneamente um alerta ao nosso sistema imunitário.

O processo inflamatório manifesta-se através de alguns sintomas, nem sempre cumulativos:

Vermelhidão / Calor / Inchaço / Dor

Podemos no entanto ter um processo inflamatório que não se exprime por dor, vermelhidão ou calor. Temos órgãos no corpo onde não existem terminais nervosos associados à dor. Exemplo curioso é o cérebro, origem e controle de todo o sistema nervoso e que pode chegar a um profundo estado inflamatório sem que se manifeste através de dor (atenção à perda de funções, como memória, coordenação motora, etc…).

A inflamação inicial, aguda, é desejável, trata-se do corpo a combater a “agressão externa” e a “activar” o sistema imunitário. Actualmente muitos médicos são contra o combater precocemente esses sintomas, porque máscara e atrasa recuperação. Até o uso excessivo de gelo em lesões com inchaço não é recomendado.

Inflamação aguda deve durar entre 72h a um máximo de 5 dias. Mais do que isso e estamos perante uma inflamação crónica, tendo de identificar que elementos agressores se mantêm presentes (como alergias ou intolerâncias alimentares) ou o que pode estar a contribuir para atrasar o processo de recuperação.

Em oposição aos alimentos com grande potencial inflamatório, temos alimentos com substâncias capazes de reduzir eficazmente estados inflamatórios.

Recentemente temos ouvido falar muito da cúrcuma, que tem sem dúvida merecida fama como um super alimento anti-inflamatório.

Conheça exemplos de alimentos que ajudam a reduzir a inflamação.

Os 9 melhores alimentos anti-inflamatórios

1 – CHOCOLATE NEGRO

Na sua composição existem antioxidantes que reduzem a inflamação, reduzem o risco de doença e levam a um envelhecimento mais saudável.

São os flavonóides os responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e por manter as células endoteliais das artérias saudáveis. Mas é importante referir que o chocolate negro deve ter, no mínimo, 70% de cacau para que os benefícios sejam mais evidentes.

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2 – FRUTOS SECOS 

São extremamente ricos em antioxidantes, excelentes reparadores de processos inflamatórios. Neste grupo de alimentos incluem-se as nozes, amêndoas, avelãs, entre outros.

3 – PEIXES GORDOS

Salmão, cavala, atum, arenque e sardinhas são alguns exemplos dos peixes mais utilizados na dieta mediterrânica. O seu elevado teor de ácidos gordos essenciais ómega-3 ajuda a reduzir os processos inflamatórios no organismo e o seu consumo deve ser repetido várias vezes durante a semana.

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4 – TOMATE

Fonte de vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades inflamatórias impressionantes. O licopeno pode ser particularmente importante na redução de compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de cancro.

As fontes naturais de licopeno reduzem em maior quantidade a inflamação do que os suplementos que possuem esta substância. Desta forma, o ideal é consumir tomate e os produtos do tomate.

5 – FRUTAS VERMELHAS

Morango, amora e framboesa não são apenas saborosos. Por serem frutos com alto nível de antioxidantes, elas também possuem alto poder anti-inflamatório. E ainda são fontes de vitamina C, um importante nutriente para prevenir gripes e resfriados, e de antocianinas, poderosos agentes anti-inflamatórios.

6 – GENGIBRE

Este é um importante remédio natural com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Por isso, é um aliado para aliviar dores causadas pela artrite e para diminuir sintomas de infecções respiratórias, tosse, asma e bronquite.

7 – CÚRCUMA

Esta especiaria contém curcumina que ajuda a inibir a proteína NF-kB, reguladora do sistema imunitário que desencadeia processos inflamatórios. Útil em casos de artrite reumatoide, osteoartrite, Alzheimer, inflamação de vias respiratórias, diabetes e modulação da inflamação no tecido adiposo.

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8 – AZEITE EXTRA VIRGEM

Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. Além disso, possui ácido alfa-linolênico (ALA), uma substância que ajuda no combate a inflamações.

Uma dica: É importante não aquecer o azeite, pois altas temperaturas fazem com que ele perca as propriedades nutricionais.

9 – COGUMELOS

Existem milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, mas apenas algumas delas são comestíveis e comercializadas. São um alimento interessante do ponto de vista nutricional, uma vez que possuem poucas calorias mas são fonte de vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais, como o selénio e o cobre. Também contêm lectinas, fenóis e outras substâncias anti-inflamatórias.

Os cogumelos, no entanto, não devem ser muito cozinhados, uma vez que os compostos anti-inflamatórios sofrem uma ligeira redução com o tempo de cozedura.

Estes alimentos anti-inflamatórios naturais não possuem contra-indicações, salvo em casos raros de alergia, é muito mais fácil ter uma farmácia em casa localizada no frigorífico, na despensa ou na fruteira.

Como consumir os alimentos anti-inflamatórios de forma correta:

  • consumir quatro porções diárias de frutas ricas em antioxidantes e com baixo teor de açúcar (frutas vermelhas);
  • adicionar a todas as refeições os vegetais verdes, com boa quantidade de fibras e antioxidantes, ajudando a regular o aparelho digestivo e combatendo naturalmente a prisão de ventre (espinafre, brócolos, alcachofra);
  • usar diariamente sementes conhecidas pelo alto teor de fitonutrientes, optimizando as respostas imunológicas (chia, quinoa, sementes de girassol);
  • beber pelo menos dois litros de água a cada dia e, para melhorar ainda mais, evitar refrigerantes e quaisquer bebidas gaseificadas;
  • nos lanches da manhã e da tarde, comer frutos secos (amêndoas, cajus, castanha-do-pará);
  • para temperar, lembrar do açafrão, do gengibre, do alho e da canela, por exemplo;
  • dar a devida relevância a gorduras saudáveis na preparação de refeições (azeite de origem vegetal, óleo de coco).

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A INFLAMAÇÃO

Assim como existem alimentos anti-inflamatórios, há também aqueles que acabam intensificando esse processo do nosso organismo. Os principais são os de origem industrializada, além dos ricos em açúcar, com glúten, trigo e leite de vaca e seus derivados e aditivos artificiais.

Ingredientes que causem alergia ou sensibilidade ao seu organismo também contribuem para o processo inflamatório.

 

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AVISO: Este artigo é meramente informativo, não temos capacidade para receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico.
Consulte o seu médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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