5 exercícios para aliviar a dor ciática

A dor ciática é causada por algum tipo de inflamação ou dano ao nervo ciático (que pode ocorrer dentro do canal espinal ou em algum outro ponto do percurso que o nervo faz), e ainda pela pressão da coluna sobre o nervo. Neste texto encontrará informação de alguns exercícios para a aliviar a dor ciática.

Geralmente, os anéis que circundam os discos se rompem com o aumento de pressão, intensificando as dores nas costas.

Com o rompimento do anel, o núcleo escapa para o interior do canal e comprime o nervo, caracterizando a dor.

As causas mais comuns para a compressão do nervo ciático e o consequente surgimento de processos dolorosos são: tumores, estenose da coluna lombar, lesões, fraturas por pressão (provocando deslizamento de vértebras), traumas, anomalias congénitas, hérnia de disco, osteoartrite, síndrome do músculo piriforme (um espasmo muscular que comprime o nervo ciático).

Sintomas da dor no nervo ciático

Os sintomas mais comuns da dor ciática são:

• perda da sensibilidade ou redução dos reflexos da região atingida;
• diminuição da força muscular;
• formigueiro ou sensação de queimação;
• dores irradiando da coluna lombar para a região posterior da coxa ou da perna;
• aumento de dores depois de ficar em pé ou sentar, ao tossir, espirrar ou rir;
• intensificação da dor com movimentos de elevação dos membros inferiores, etc.

Prevenção da dor ciática

– Evite realizar movimentos bruscos com a coluna vertebral.

– Evite o tabaco – este acelera o processo natural de degeneração dos discos da coluna vertebral, aumentando por isso o risco de desenvovler uma hérnia.

– se levantar pesos, dobre os joelhos, não as costas e transporte os objetos na linha de cintura; se estiver muito tempo na vertical, procure desnivelar os pés, por exemplo assentando um deles num degrau; durma num colchão apropriado e com uma almofada que não esforce o pescoço.

– Dê preferência aos sapatos com saltos mais baixos.

– Procure manter uma boa postura. O hábito de utilizar posturas corretas deve ser desenvolvido, especialmente, quando houver necessidade de permanecer sentado ou em pé durante muito tempo

– Pratique exercícios físicos que ajudem a fortalecer a musculatura de todo o corpo. O Pilates é uma excelente opção, que promove uma melhora no condicionamento físico e mental com um repertório diversificado de exercícios globais.

Através da técnica, que trabalha fluidez, concentração, controle, centro de força, respiração e postura, o praticante consegue aumentar a sua consciência corporal, flexibilidade, equilíbrio e força muscular.

5 exercícios para aliviar a dor ciática

Os exercícios que ajudam a fortalecer os músculos do abdómen e das costas proporcionam mais apoio e melhoram a condição da ciática.

Sendo assim, o ideal é que o paciente se submeta a uma rotina de fortalecimento e exercícios de alongamento para se recuperar rapidamente da dor.

BIRD DOG

Este exercício é excelente para treinar a capacidade para estabilizar a coluna, mostrando a sua correta execução ser benéfica no alinhamento da mesma, redução de dores na zona lombar, controlo postural, estabilização do ombro e sua mobilidade.

– Execução –

• Ajoelhe-se no chão e coloque-se de quatro, com as pernas e as mãos ligeiramente afastadas.
• Levante o braço em linha reta ao lado da cabeça ao mesmo tempo que levanta e estende a perna do lado oposto para cima e para trás do corpo.

Baixe o braço e a perna de volta para o chão para a posição inicial e repita 10 vezes. Execute o movimento com o braço e perna opostos.

POSTURA DO GATO

Este exercício aumenta a flexibilidade das costas e mobilidade dos ombros, ajudando a alongar as costas e aliviando a dor, fortalecendo os abdominais e costas em simultâneo. Este é um dos principais exercícios para dor ciática, sendo fundamental a sua inclusão num plano de treino.

– Execução –

• Comece de quatro apoios com as mãos em baixo dos ombros e os joelhos em baixo da anca.
• Expire para puxar o umbigo para dentro junto à coluna e pressione o chão com as mãos e os joelhos, curvando a coluna como um gato.
• Inspire e baixe a barriga, movendo a cabeça para cima. Repita 10 vezes.

JOELHO AO PEITO COM EXTENSÃO DA PERNA

• Deite-se de barriga para cima, mantenha os pés à largura das ancas e dobre um joelho.
• Traga o joelho na direção do peito, agarrando nos isquiotibiais com ambas as mãos, tentando de seguida fazer uma lenta extensão da perna e mantendo essa posição durante 20 a 30 segundos.
• Dobre o joelho, regresse à posição inicial e execute o mesmo para a perna contrária.

Joelhos Nos Ombros

Joelho ao peito com extensão da perna

– Execução –

• Deite-se de barriga para cima, mantenha os pés à largura das ancas e dobre um joelho.
• Traga o joelho na direção do peito, agarrando nos isquiotibiais com ambas as mãos, tentando de seguida fazer uma lenta extensão da perna e mantendo essa posição durante 20 a 30 segundos.
• Dobre o joelho, regresse à posição inicial e execute o mesmo para a perna contrária.

ALONGAMENTO DO MÚSCULO PIRIFORME

Exercícios x descanso: qual o melhor tratamento para dor ciática

É recomendado que pacientes descansem, sem necessidade de repouso absoluto e geralmente associado com medicamentos anti-inflamatórios e analgésicos, por dois dias após a dor se manifestar, mas após esse período, a inatividade apenas fará com que a dor se agrave.

Sem exercícios, os músculos e a estrutura espinal terão mais dificuldade em sustentar as costas, o que pode gerar dores adicionais.

A movimentação contribui para a troca de nutrientes e fluidos entre os discos, mantendo-os saudáveis e reduzindo a pressão do nervo ciático.

A dor ocorre, habitualmente, na meia-idade e tende a desaparecer em 4 a 8 semanas, por vezes, mesmo sem tratamento.

Normalmente, se a dor não melhorar ais fim de 6 a 12 semanas de tratamento, pode ser necessário recorrer a cirurgia. No entanto, só se justifica em 10 a 20% dos casos.

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